生活習慣病+要介護  メタボより怖い サルコペニア肥満

2017年03月29日

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ジャンル
健康・美容
キーワード
Body Conditioning Factory
脂肪
筋肉
本村一暢
悪循環
太もも
基礎代謝
加齢
体幹
メタボリックシンドローム
ポイント
チャレンジ
サルコペニア肥満生活習慣病
サルコペニア肥満
サルコペニアシンドローム
運動不足
生活習慣病と要介護のリスクが一緒に高まるサルコペニア肥満をご存じですか? 主に加齢と運動不足によって、筋肉が減少し、脂肪が増加していく生活習慣病なのですが、見た目ではわかりにくいため、気づかない方が多いと言われています。今回は原因と予防対策について、学んでいきましょう。

「基礎代謝が落ちる」という言葉をよく耳にしませんか?
成人は日常的に体を動かしていないと筋肉が減少していきます。
筋肉は摂り入れたエネルギーをたくさん使う器官ですが、この筋肉の減少に伴って基礎代謝が下がり、余ったエネルギーが脂肪に変わって体に溜まってしまうのです。

これは若い頃の体重を維持している方も例外ではありません。
一見スマートに見えるけど触ってみるとぷよぷよ。
こうした筋肉が減って脂肪が増えていく状態を「サルコペニア肥満」と言います。
原因は体を動かさないことです。
私たちが生きているのは車や家電が助けてくれるオートメーション化された社会。
加齢だけでなく、運動をする機会そのものが日常から奪われています。

サルコペニア肥満の怖いところは・・・

サルコペニア肥満の怖いところは、足の筋肉など運動器の低下と、循環器疾患の原因である肥満が同時進行で悪化していくことです。

①運動不足→②筋肉減少→③基礎代謝の低下→④脂肪の増加→⑤運動不足…と悪循環のスパイラルが進行します。

改善方法は運動と食事です。
毎日10分以上、足腰の筋肉を中心としたトレーニングを取り入れることで筋肉量が増加し、寝たきりのリスクを減らすことができます。
また、食事の内容もササミや赤身肉といった高タンパク質の食材を増やすと筋肉が増加傾向になります。

足まわりの筋肉に自信がついたら、ウォーキングなど脂肪を燃焼させる有酸素運動を取り入れてみましょう。
健康な体でいつまでもイキイキした暮らしを送っていきたいものです。

運動不足がいちばんの原因

日頃から体を動かしていない方は要注意です。
サルコペニアシンドロームとメタボリックシンドロームが相互に影響しあって悪循環に陥ります。

筋力トレーニングでサルコペニア肥満を予防しよう

筋肉の維持には、体幹、ふくらはぎと太ももの筋力強化が不可欠です。
介護が必要になるのは、多くの場合、体幹と足まわりの筋肉が衰えたときです。
ここで紹介する運動は1セット5分。
毎日2回以上行なって筋肉量を増やし、脂肪がつきにくい体質になりましょう。

スクワット

ももの前側とお尻×10セット

<ポイント!>
●膝が前に出過ぎないように。
●立ち上がる際は膝を伸ばし切らないようにしましょう。
●きつい人は太ももの角度が45度ぐらいでもOKです。

<チャレンジ!>
余裕がある人は、太ももが床と水平になるまでしゃがみます。

カーフレイズ

ふくらはぎ×10セット

<ポイント!>
●かかとをおろす時はゆっくり慎重に。
●バランスが取りにくい場合は、壁やいすを使って、軽く手を添えながら行いましょう。

<チャレンジ!>
階段や玄関など片方の足を段差に乗せて、かかとが浮いた状態で行うとより効果的です。

サイドブリッジ

わき腹とお尻×左右各5セット

<ポイント!>
●体が前後に傾かないように注意しましょう。
●床に向いている側のわき腹とお尻を意識しましょう。

<チャレンジ!>
上側の脚を開くと、もう片方のお尻にも効きます。

ヒップリフト

お尻とももの内側×10セット

<ポイント!>
●腰の反りすぎに注意しましょう。
●かかとで踏みしめるようにするとお尻によく効きます。
●きつい人は手のひらを下に向けて床を抑えてもOKです。

監修/本村一暢

本村一暢  健康運動指導士 (有)Body Conditioning Factory
※掲載の内容は、記事公開時点のものです。変更される場合がありますので、ご利用の際は事前に情報提供元等にご確認ください。

文:リ・ライフ編集部

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